*** BELANGRIJKE MEDEDELING ***


Op 1 januari 2020 zijn we voor de verspreiding van onze artikelen overgestapt van Facebook naar Telegram. Dit houdt in dat nieuwe artikelen alleen nog worden verspreid via Telegram en niet meer via de Facebook Pagina(s).
Volgt u ons nog steeds op Facebook en wilt u nog steeds op de hoogte blijven van alle nieuwe artikelen, stap dan nu over op Telegram. Dat gaat als volgt:

Stap 1: Download de Telegram-app en ontvang onze artikelen zonder censuur rechtstreeks op uw telefoon of computer! Download de Telegram-app in de App Store of https://telegram.org
Stap 2: Word lid van het Natuurlijf Telegram-kanaal via deze link! https://t.me/natuurlijf
Meer weten: Waarom We zijn overgestapt - Waarom Telegram


Rekken: expert legt uit hoe u dit het beste voor en na een training kunt doen

0

Veel mensen zien stretchen als een essentieel onderdeel van elk trainings- of trainingsregime. Het helpt ons om onze flexibiliteit en ons bewegingsbereik te vergroten. Velen van ons strekken zich ook uit om los te komen voor het sporten en om te helpen herstellen nadat we klaar zijn.

Hoewel rekken lang een steunpilaar is geweest van bijna elke trainingsroutine, heeft het dan net zoveel effect op prestaties en herstel als we denken?

De reden dat we ons na het strekken flexibeler voelen, is vanwege een toename van het niveau van ongemak dat we kunnen verdragen aan de uitersten van ons bewegingsbereik. Dit staat bekend als strektolerantie.

Er werd lang gedacht dat statisch rekken – een ledemaat aan de rand van zijn bewegingsbereik vasthouden, meestal tot een minuut – een vereiste was voor een behoorlijke warming-up. Er werd gedacht dat het pushen van dit bewegingsbereik de flexibiliteit tijdelijk zou vergroten, in theorie om blessures te voorkomen en de prestaties tijdens het sporten te verbeteren.

Rond het einde van de vorige eeuw kwamen er echter aanwijzingen dat statisch rekken zelfs negatieve effecten zou kunnen hebben op kracht, kracht en snelheid. Over het algemeen is overeengekomen dat statisch rekken tijdens een warming-up moet worden vermeden.

Dynamisch strekken is in plaats daarvan populairder geworden tijdens opwarmingen. Bij dynamisch strekken wordt opzettelijk een ledemaat herhaaldelijk door het hele bewegingsbereik heen bewogen.

Dynamisch rekken belemmert de prestaties niet zoals statisch rekken. In feite kan het zelfs de spierkracht vergroten, terwijl het nog steeds de kortetermijnstijgingen biedt in de flexibiliteit die statisch rekken biedt. Voordat u een oefening doet, wordt een beetje dynamisch strekken aanbevolen.

Het is vermeldenswaard dat statisch rekken nog steeds het bewegingsbereik vergroot. En eventuele negatieve bijwerkingen kunnen zelfs worden voorkomen als ze op de juiste manier worden gedaan. Maar statisch uitrekken van een enkele spiergroep gedurende meer dan 90 seconden vergroot de kans op verslechterde prestaties aanzienlijk. Alle statische rekoefeningen die vóór een training worden gedaan, moeten kort zijn.

Voor dynamisch strekken lijkt het tegendeel te gelden. Het lijkt erop dat het uitvoeren van dynamisch uitrekken gedurende minder dan 90 seconden veel minder waarschijnlijk de flexibiliteit en prestaties verbetert dan langere periodes. Geef elke spiergroep aandacht bij dynamisch strekken en neem de tijd.

Na het sporten

Veel mensen strekken zich ook graag uit na het sporten, meestal met als doel spierpijn en blessurerisico te verminderen.

Vertraagde spierpijn komt vaak voor en volgt meestal na oefeningen die u niet gewend bent, of die bijzonder moeilijk zijn. Het gevoel van pijn wordt meestal versterkt wanneer de betreffende spier wordt verlengd. Dit vertelt ons dat de ingebouwde ‘rekdetectoren’ van de spieren – de spierspoelen genoemd – betrokken zijn bij het produceren van dat kenmerkende pijnlijke gevoel. De zenuwbanen verbonden met spierspoelen zijn nauw verwant aan neurale pijnroutes. Deze reactie is mogelijk geëvolueerd om spieren de tijd te geven om te herstellen.

Rekken om spierpijn te voorkomen wordt al lang bepleit. Maar er zijn aanwijzingen dat rekken vlak voor en / of net na het sporten in de daaropvolgende dagen eigenlijk geen effect heeft op spierpijn. Dus uitrekken om te proberen de onvermijdelijke pijnlijke follow-up van een zware training te vermijden, zal je vrijwel zeker nergens brengen. Er is momenteel ook geen overtuigend bewijs dat stretchen kan helpen bij het verminderen van blessures bij activiteiten met een hoog letselpercentage.

Naast statisch en dynamisch strekken, zijn andere technieken de laatste jaren in populariteit gegroeid.

Ballistisch uitrekken is vergelijkbaar met dynamisch uitrekken, maar bevat stuiterende bewegingen om het bewegingsbereik tot het uiterste van zijn limieten te duwen. Een ander type rekoefening, proprioceptieve neuromusculaire facilitatie of PNF genoemd, omvat herhaalde samentrekking en ontspanning van de doelspieren, zodat ze kunnen uitrekken. Velen geloven dat PNF een groter bewegingsbereik mogelijk maakt, maar dit effect duurt slechts ongeveer vijf seconden na het einde van het stuk.

Al deze rekmethoden zullen de flexibiliteit vergroten, maar op basis van de huidige gegevens is statisch rekken nog steeds effectiever dan PNF of ballistisch rekken om het bewegingsbereik te verbeteren, en kan het zelfs iets beter zijn dan dynamisch rekken.

Maar het is echt niet nodig om uw rekroutine te ingewikkeld te maken. Werk de grote spiergroepen binnen hun bewegingsbereik en gebruik tijd verstandig zodat je strektijd niet af gaat van de rest van je oefening. Hoewel uitrekken op zichzelf waarschijnlijk niet veel invloed heeft op uw training of herstel, kan een beetje uitrekken tijdens uw warming-up helpen om uw lichaam geleidelijk voor te bereiden op lichaamsbeweging.

Dat gezegd hebbende, biedt stretchen ter verbetering van de flexibiliteit nog steeds tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde bloedsomloop en verlaagde bloeddruk. Openbare richtlijnen bevelen aan om twee- of driemaal per week flexibiliteitsoefeningen te doen, waarbij zowel statische als dynamische rekoefeningen worden gebruikt.

Als het direct na een training uitvoeren van die stukken de meest praktische tijd is om je flexibiliteitstraining op te nemen, zal het je zeker geen kwaad doen. En als u zich zorgen maakt over blessures, kunt u zich het beste concentreren op een grondige warming-up, die mogelijk ook een gezonde dosis dynamisch stretchen omvat.

Bronnen:

The Conversation

Vond u dit artikel interessant, leerzaam of leuk?

Wist u dat wij onlangs een nieuwe website hebben gelanceerd waar u gemakkelijk al het onafhankelijke nieuws kunt volgen van maar liefst 55 Nederlandse bronnen?

Klik hier om een kijkje te nemen! 

Ook Interessant:

ad1-png

Hoe verhelp je Acne, eczeem en andere huidproblemen
op een natuurlijke wijze

Miljoenen mensen, ,kampen met huidproblemen als acne,
eczeem, rosacea, en de beschikbare over de toonbank
middelen die je kunt kopen via drogisterij en apotheek,
maar [Lees Verder]

ad2-png

Neusholte problemen natuurlijk oplossen

Onze neus krijgt heel wat te verduren. Verstoppingen bij
verkoudheid, of juist een loopneus. Ook zaken als hooikoorts
zorgen voor neusproblemen en de middelen [Lees Verder…]

ad3-png

Last van migraine? Zo kom je er op natuurlijke wijze van af!

Al zo lang als ik mij kan herinneren heb ik last van migraine,
en wat ik ook probeerde, niets hielp, ook de voorgeschreven
medicatie van de huisarts niet. [Lees Verder…]

Share.

About Author

Comments are closed.

Close