Zwarte bonen: Voordelen voor de gezondheid, feiten en onderzoek

0
Kenwell Nature BV Water based supplements

Zwarte bonen worden geclassificeerd als peulvruchten. Ook bekend als schildpadboon vanwege hun harde, schelp-achtig uiterlijk, zwarte bonen zijn in feite de eetbare zaden van de plant.

Net als andere peulvruchten, zoals pinda’s, erwten en linzen, worden zwarte bonen gewaardeerd voor hun hoge eiwit- en vezelgehalte. Ze bevatten ook een aantal andere belangrijke vitaminen en mineralen waarvan bekend is dat het de menselijke gezondheid ten goede kan komen.

In dit artikel is verder te lezen over het voedingsprofiel van zwarte bonen en een diepgaande blik op de mogelijke voordelen voor de gezondheid, hoe zwarte bonen opnemen in uw voeding, en de mogelijke gezondheidsrisico’s van de consumptie van zwarte bonen.

Feiten over zwarte bonen

Hier zijn een aantal belangrijke punten over zwarte bonen. Meer details en toelichting is te lezen in dit artikel.

  • Zwarte bonen kunnen helpen het versterken van de botten.
  • Zwarte bonen bevatten quercetine en saponinen, die het hart kunnen beschermen.
  • Zwarte bonen bevatten ongeveer 114 kilocalorieën per 86 gram.

Mogelijke voordelen voor de gezondheid van de consumptie van zwarte bonen

Laten we de potentiële voordelen voor de gezondheid van zwarte bonen eens bekijken:

1) Het handhaven van gezonde botten

Het ijzer, fosfor, calcium, magnesium, mangaan, koper en zink in zwarte bonen dragen bij aan het opbouwen en onderhouden van botstructuur en sterkte.

Calcium en fosfor zijn belangrijk voor de botstructuur, terwijl ijzer en zink cruciale rol spelen bij het behoud van sterkte en elasticiteit van de botten en gewrichten.

Ruwweg 99 procent van calcium in het lichaam is bestemd voor de botten, 60 procent van de magnesium en 80 procent van de fosfor; Hierdoor is het uiterst belangrijk om voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen uit de voeding te verkrijgen.

2) Het verlagen van de bloeddruk

Het handhaven van een lage inname van natrium is essentieel voor het behouden van de bloeddruk op een normaal niveau. Zwarte bonen bevatten van nature weinig natrium en kalium , calcium en magnesium, die alle op natuurlijke wijze de bloeddruk kan verlagen.

3) Het beheersen van diabetes

Studies hebben aangetoond dat mensen met diabetes type 1 die op een vezelrijk dieet zijn lagere bloedglucosewaarden hebben; daarnaast mensen met diabetes type 2 kan de bloedsuikerspiegel, lipiden en insulinespiegels verbeteren. Een kopje (172 gram) van gekookte zwarte bonen bevat 15 gram vezels.

Het voedingscentrum  adviseert 21-25 gram vezels per dag voor vrouwen en 30-38 gram per dag voor mannen.

4) Het afweren van hart-en vaatziekten

De vezels in zwarte bonen, kalium, foliumzuur, vitamine B6 en fytonutriënten inhoud, in combinatie met het gebrek aan cholesterol, allemaal ondersteund voor de gezondheid van het hart. De vezels in zwarte bonen helpt het totale hoeveelheid cholesterol te verlagen in het bloed en het risico van hart-en vaatziekten te verminderen.

Vitamine B6 en foliumzuur voorkomt de opbouw van een stof bekend als homocysteïne. Wanneer in overmatige hoeveelheden homocysteïne hoopt zich op in het lichaam, het kan de bloedvaten beschadigen en leiden tot hartproblemen.

De quercetine en saponinen gevonden in zwarte bonen ondersteunen ook om het hart te beschermen. Quercetine heeft ook een natuurlijk ontstekingsremmend effect die lijkt het risico op atherosclerose te verminderen en te beschermen tegen de schade veroorzaakt door lage dichtheid lipoproteïne (LDL) cholesterol.

Uit onderzoek blijkt ook dat saponinen kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk lipide en cholesterolgehalte in het bloed, dat voorkomt schade aan hart en bloedvaten.

5) Het voorkomen van kanker

  • Selenium is een mineraal dat niet aanwezig is in de meeste vruchten en groenten, maar kan wel worden gevonden in zwarte bonen. Het speelt een rol bij leverenzym functie en helpt ontgiften van een aantal kankerverwekkende stoffen in het lichaam. Bovendien selenium voorkomt ontsteking en vermindert de snelheid van tumorgroei.
  • Saponinen voorkomen dat kankercellen vermenigvuldigen en zich verspreiden door het hele lichaam.
  • Vezel inname van groenten en fruit zoals zwarte bonen zijn geassocieerd met een verlaagd risico van darmkanker .
  • Zwarte bonen zijn rijk aan foliumzuur, die een rol in de DNA-synthese en reparatie speelt, zodat de vorming van kankercellen van mutaties in het DNA kan voorkomen.

6) Gezonde spijsvertering

Vanwege hun vezelgehalte, zwarte bonen helpen om constipatie te voorkomen en een regelmatige stoelgang te bevorderen voor een gezond spijsverteringskanaal. Zij bieden ook brandstof voor de gezonde bacteriën in de dikke darm.

7) Gewichtsverlies

Voedingsvezel wordt algemeen erkend als een belangrijke factor in gewichtsverlies en gewichtsbeheersing door te functioneren als een “vulmiddel” in het spijsverteringsstelsel. Vezelrijk voedsel verhoogd verzadiging (een gevoel van volheid) en vermindert de eetlust, het zorgen dat je een langer gevoel van volheid ervaart, waardoor de totale calorie-inname zal verlagen.

Vele studies hebben gesuggereerd dat het verhogen van de consumptie van plantaardige voedingsmiddelen, zoals zwarte bonen vermindert het risico op obesitas , diabetes, hart-en vaatziekten , en de totale sterfte, terwijl het een gezonde huid en haar bevordert, meer energie, en over het algemeen een lager lichaamsgewicht.

Voedingsprofiel van zwarte bonen

Volgens de National Nutrient Database 86 gram van gekookte zwarte bonen bevat ongeveer:

  • Energy – 114 kilocalorieën
  • Eiwit – 7,62 gram
  • Vet – 0,46 gram
  • Koolhydraten – 20.39 gram
  • Vezel – 7,5 gram
  • Suikers – 0,28 gram
  • Calcium – 23 milligram
  • Ijzer – 1,81 milligram
  • Magnesium – 60 milligram
  • Fosfor – 120 milligram
  • Kalium – 305 milligram
  • Natrium – 1 milligram
  • Zink – 0,96 milligram
  • Thiamine – 0,21 milligram
  • Niacine – 0,434 milligram
  • Foliumzuur – 128 microgram
  • Vitamine K – 2,8 microgram

Zwarte bonen bieden ook een verscheidenheid aan plantaardige voedingsstoffen zoals saponinen, anthocyanen, kaempferol en quercetine, die allemaal antioxiderende eigenschappen bezit.

Zoals met vele bonen en peulvruchten, zwarte bonen bevatten zetmeel – een vorm van complexe koolhydraten. Zetmeel fungeert als een “slow burn” energie die langzaam wordt verteerd door het lichaam, dit voorkomt van pieken in de bloedsuikerspiegel.

Zwarte bonen toevoegen in het eten

Zwarte bonen zijn het hele jaar door te verkrijgen en zijn vaak te vinden in supermarkten ofwel gedroogd, verpakt of ingeblikt. Ze hebben een dichte, bijna vlezige textuur die hen een populaire bron van eiwit in vegetarische gerechten maakt.

Als u een blik zwarte bonen gebruikt, zorg ervoor dat het geen toegevoegde natrium en laat ze goed uitlekken en spoel ze af. Bij de voorbereiding van gedroogde zwarte bonen, is het belangrijk om ze te wassen, en week ze in water gedurende ten minste 8-10 uur vóór het koken om een optimale smaak en textuur te bereiken.

Het weken van gedroogde peulvruchten vermindert de hoeveelheid tijd die nodig is om ze te koken, en helpt ook bij het verwijderen van een deel van de oligosachariden die gastro-intestinale klachten veroorzaken. Het weken van bonen voor een langere periode kan helpen om fytaten te verlagen, wat de opname van mineralen kan verminderen.

Aantal tips:

  • Maak een stevige zwarte bonen soep door het mengen van gekookte zwarte bonen met uien, tomaten, en uw favoriete kruiden.
  • Voeg zwarte bonen toe aan burrito’s.
  • Meng gekookt zwarte bonen met knoflookui, verse koriander en citroensap voor een snelle en gemakkelijke bonensaus.
  • Meng zwarte bonen, uien, sla, tomaten, avocado, scherpe cheddar kaas en salsa samen voor een eenvoudige taco salade

Probeer deze gezonde recepten met zwarte bonen:

Zwarte bonen hamburgers met chipotle mango guacamole 
Poblano chilaquiles 
Veggie fajitas 
gezonde twee-grain zuidwesten salade 
Hart-gezonde chipotle chili

Mogelijke gezondheidsrisico’s van de consumptie van zwarte bonen

Peulvruchten bevatten oligosacchariden bekend als galactanen – complexe suikers die het lichaam niet kan verteren omdat het ontbreekt aan de nodige enzym – alpha-galactosidase.

Vanwege dit, de consumptie van peulvruchten met inbegrip van zwarte bonen, daarvan is bekend dat het bij sommige mensen darmgassen en ongemakken veroorzaakt.

Als deze symptomen zijn geassocieerd met de inname van peulvruchten,, kunt u overwegen hen langzaam te introduceren in uw voeding.

Het is de totale totale eetpatroon dat is het belangrijkst in het voorkomen van ziekten en het bereiken van een goede gezondheid. Het is beter om een dieet te eten met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen dan om zich te concentreren op individuele voedingsmiddelen als de sleutel tot een goede gezondheid.

Ook Interessant:

ad1-png

Hoe verhelp je Acne, eczeem en andere huidproblemen
op een natuurlijke wijze

Miljoenen mensen, ,kampen met huidproblemen als acne,
eczeem, rosacea, en de beschikbare over de toonbank
middelen die je kunt kopen via drogisterij en apotheek,
maar [Lees Verder]

ad2-png

Neusholte problemen natuurlijk oplossen

Onze neus krijgt heel wat te verduren. Verstoppingen bij
verkoudheid, of juist een loopneus. Ook zaken als hooikoorts
zorgen voor neusproblemen en de middelen [Lees Verder…]

ad3-png

Last van migraine? Zo kom je er op natuurlijke wijze van af!

Al zo lang als ik mij kan herinneren heb ik last van migraine,
en wat ik ook probeerde, niets hielp, ook de voorgeschreven
medicatie van de huisarts niet. [Lees Verder…]

Share.

About Author

Comments are closed.

Open

Online Chat

Close