Eiwitrijke Voeding | 10 Wetenschappelijk Bewezen Voordelen van Eiwitten Eten!

0
Kenwell Nature BV Water based supplements


Eiwitrijke Voeding – meer eiwitten eten is goed voor je!

Mensen houden ervan om te debatteren over vetten en koolhydraten. Bijna iedereen is het er echter over eens dat voldoende eiwitten eten belangrijk zijn. De meeste mensen eten genoeg eiwitten om een tekort te voorkomen, maar sommige mensen zouden er goed aan doen om voor een veel hogere eiwitinname te zorgen door meer eiwitrijke voeding te consumeren.

Tal van studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet grote voordelen heeft voor het gewichtsverlies en de metabolische gezondheid (1, 2).

Hier zijn 10 wetenschappelijk ondersteunde redenen waarom eiwitrijke voeding zo gezond is!

1. Eiwitten eten kan de eetlust en het hongergevoel verminderen

De drie macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) hebben op verschillende manieren invloed op ons lichaam.

Studies tonen aan dat eiwitten eten veruit het meeste vult. Het helpt je een verzadigd gevoel te geven, terwijl je minder voedsel eet (3).

Een van de redenen waarom eiwitrijke voeding je hongergevoel vermindert komt door het hormoon ghreline. Het stimuleert ook het verzadigingingshormoon peptide YY, waardoor je sneller een vol gevoel krijgt (4, 5, 6).

Dit effect kan krachtig zijn. Een studie toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname van 15 naar 30% van de calorieën bij de vrouwen met overgewicht elke dag 441 calorieën minder laat eten, zonder dat ze iets opzettelijk hoeven te beperken (7).

Als je gewicht of buikvet moet verliezen, overweeg dan om een deel van de koolhydraten en de vetten die je eet te vervangen met eiwitrijk voedsel. Je kunt dit gemakkelijk doen door je portie aardappelen of rijst kleiner te maken en wat extra vlees of vis aan je maaltijd toe te voegen. Geniet van je eiwitrijk dieet!


Conclusie: een eiwitrijke voeding vermindert het hongergevoel, waardoor je minder calorieën eet. Dit wordt veroorzaakt door de verbeterde functie van de gewichts regulerende hormonen. Eiwitten eten is van fundamenteel belang.

2. Eiwit kan de spiermassa en kracht verhogen

Eiwit vormt de bouwstenen van de spieren.

Daarom lijkt het logisch dat meer eiwitten eten zeer zeker kan helpen om meer spieren op te bouwen.

Misschien niet verrassend, maar tal van studies tonen aan dat eiwitten eten kan helpen om de spiermassa en kracht te vergroten (8, 9).

Als je fysiek actief bent, door gewichtheffen of als je probeert om spieren en kracht te winnen, dan moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een eiwitrijke voeding is dus hier van belang.

Het eiwit niveau hoog houden kan ook helpen voorkomen dat je spieren verliest wanneer je lichaam in een “katabole” (afbraak) staat verkeert, zoals tijdens het gewichtsverlies (10, 11, 12).


Conclusie: spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten. Een hogere eiwitinname door meer eiwitrijke voeding te consumeren kan je helpen om je spiermassa en kracht te vergroten en kan het verlies van spiermassa verminderen vooral als je op dieet bent. Eiwitten eten heeft zoveel voordelen!


3. Eiwit is goed voor je botten (en niet andersom)

Er gaat een mythe de ronde dat eiwitten eten (vooral dierlijk eiwit) slecht is voor je botten.

Dit is gebaseerd op het idee dat eiwit de “zure belasting” in het lichaam verhoogt, waardoor calcium uit de botten wordt uitgeloogd om het zuur te neutraliseren.

De meeste lange termijn studies tonen echter aan dat eiwitten eten, waaronder dierlijke eiwitten, grote voordelen hebben voor de gezondheid van de botten (13, 14, 15).

Mensen die meer eiwitrijk voedsel eten behouden een betere botmassa naarmate ze ouder worden en hebben een veel lager risico op osteoporose en botbreuken (16, 17).

Dit is vooral belangrijk voor vrouwen die na de menopauze een hoger risico lopen op osteoporose. Het eten van veel eiwitten en actief blijven is een goede manier om te voorkomen dat dit gebeurt. Maak dus gebruik van eiwitrijke voeding!


Conclusie: mensen die meer eiwitten eten hebben een betere gezondheid van de botten als ze ouder worden. Ze hebben een veel lager risico op osteoporose en breuken. Zeker een goede reden waarom eiwitrijke voeding zo geweldig is!


4. Eiwit kan het hunkeren en het verlangen om ’s avonds te snacken verminderen

Verlangen naar voedingsmiddelen is zeer zeker anders dan normaal honger hebben.

Het gaat niet alleen over je lichaam dat energie of nutriënten nodig heeft, het gaat erom dat je hersenen een “beloning” nodig hebben (18).

Het verlangen naar junkfood voelt precies hetzelfde als verlangen naar drugs, alcohol of nicotine.

Helaas kan het hunkeren ongelooflijk moeilijk te controleren zijn. De beste manier om dit te overwinnen kan zijn om dit in de eerste plaats te voorkomen.

Een van de beste manieren om dit te doen is om meer eiwitrijke voeding te eten.

Uit een studie, bij mannen met overgewicht, bleek dat het verhogen van de eiwitinname tot 25% van de calorieën, het hunkeren en de wens om ‘s nachts te snacken met 60% heeft verminderd (19).

Eiwitrijke-voeding-eten

De blauwe balk op de grafiek is de groep die eiwitrijk voedsel at en de rode balk is de groep die een normale eiwitinname had. Zoals je kunt zien kan het verhogen van de eiwitinname een drastische vermindering veroorzaken van het hunkeren en het snacken in de avond. Eiwitrijke voeding heeft zoveel voordelen!

Een studie onder vrouwen toonde ook aan dat het eten van een eiwitrijk ontbijt het hunkeren en het ’s avonds laat snacken vermindert. Dit kan worden toegestreven aan de verbeterde werking van dopamine, een van de belangrijkste hormonen in de hersenen die betrokken zijn bij trek en verslaving (20).


Conclusie: Het is aangetoond dat eiwitten eten het hunkeren en het verlangen naar ‘s avonds snacken wel degelijk vermindert. Het gewoon eten van een eiwitrijk ontbijt kan al zelfs een krachtig effect hebben. Nog een reden waarom eiwitrijke voeding zo geweldig is!


5. Eiwit kan je metabolisme een boost geven en de vetverbranding verhogen

Het eten van voedsel kan je stofwisseling voor een korte tijd verhogen.

Dat komt omdat het lichaam energie (calorieën) gebruikt om voedsel te verteren en gebruik maakt van de voedingsstoffen uit de voedingsmiddelen. Dit wordt aangeduid als het thermische effect van voedsel (TEV).

Niet alle voedingsmiddelen zijn in dit opzicht echter hetzelfde. In feite heeft eiwit een veel hoger thermisch effect (20-35%) dan vet of koolhydraten (5-15%) (21).
Van een hoge eiwitinname is aangetoond dat het de stofwisseling stimuleert en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt verhoogt. Dit kan oplopen van 80 tot 100 calorieën per dag, die extra verbrand worden (22, 23, 24).

Een studie over proteïne tijdens overvoeding ontdekte dat de groep met een hoge eiwitinname 260 calorieën per dag meer verbrandde dan de groep met een lage eiwitinname. Dit komt overeen met een uur matige intensieve lichaamsbeweging per dag (25)!


Conclusie: van meer eiwitten eten is aangetoond dat het je stofwisseling aanzienlijk kan verhogen, zodat je de hele dag door meer calorieën verbrandt. Geniet van eiwitrijk voedsel!


6. Eiwitten eten kan je bloeddruk verlagen

Hoge bloeddruk (hypertensie) is een belangrijke oorzaak van hartaanvallen, beroertes en chronische nierziekten.

In verscheidene studies is aangetoond dat een hogere eiwitinname de bloeddruk kan verlagen.

Uit een overzicht van 40 gecontroleerde studies bleek dat verhoogde eiwitinname de systolische bloeddruk met gemiddeld 1,76mm Hg verlaagde en de diastolische bloeddruk met 1,15mm Hg (26).

Eén studie liet ook zien dat, naast het verlagen van de bloeddruk, een hoog-eiwitdieet ook LDL-cholesterol en triglyceriden verminderde (27).


Conclusie: verschillende studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname de bloeddruk kan verlagen. Sommige studies toonden ook verbeteringen aan voor andere risicofactoren zoals hart- en vaatziekten. Geweldige reden waarom men meer eiwitrijke voeding moet consumeren.


7. Eiwit kan je helpen gewicht te verliezen en op de lange termijn op hetzelfde gewicht te blijven

Als het gaat om het verliezen van gewicht, is eiwit de koning van de voedingsstoffen.

Zoals hierboven vermeld, kan een eiwitrijke voeding het metabolisme verhogen wat automatisch leidt tot de verlaging van de calorieopname en het hunkeren naar voedsel (28).

Daarom is het niet verrassend om te zien dat mensen die hun eiwitinname verhogen vaak automatisch afvallen (29).

Uit een studie gehouden onder vrouwen met overgewicht, bleek dat een dieet waarvan 30% van de calorieën bestaat uit eiwit hen (5 kg) in 12 weken liet verliezen, zonder hiervoor opzettelijk iets te hoeven beperken (7). Een geweldige reden waarom eiwitrijke voeding zo geweldig is!

Eiwitrijke voeding heeft ook voordelen als het gaat om vetverlies omdat het de inname van calorieën beperkt.

In een 12-maanden durende studie gehouden onder 130 mensen met overgewicht die op een calorie-dieet waren, verloor de groep met een hoge eiwitinname 53% meer lichaamsvet dan de groep met de normale eiwitinname terwijl ze hetzelfde aantal calorieën aten (30)!

Natuurlijk, is het verliezen van gewicht slechts het begin. Op gewicht blijven is eigenlijk een veel grotere uitdaging voor de meeste mensen. Dit kan met voldoende eiwitrijke voeding en beweging.
Van slechts een bescheiden toename van de eiwitinname is aangetoond dat het helpt bij het op gewicht blijven. In één studie werd aangetoond dat het verhogen van het eiwit van 15% naar 18% van de calorieën de gewichtstoename met 50% verminderde (31).

Als je gewicht wilt verliezen, het eraf wilt houden en wilt voorkomen dat je weer met zwaarlijvigheid te maken krijgt in de toekomst, kun je overwegen om je eiwitinname blijvend te verhogen en dus voornamelijk eiwitrijke voeding consumeren.


Conclusie: het eten van veel eiwit heeft tal van voordelen voor gewichtsverlies. Het kan helpen je meer vet te laten verliezen en op de lange termijn op gewicht te blijven. Eiwitrijk voedsel is zeker een aanrader!


8. Eiwit is niet schadelijk voor gezonde nieren

Veel mensen geloven ten onrechte dat een hoge eiwitinname van verschillende eiwitrijke voeding schadelijk kan zijn voor je nieren.

Het is waar dat bij mensen met bestaande nierziekten, het beperken van de eiwitinname nuttig kan zijn (32). Hier moet niet te licht over worden gedacht, omdat nierproblemen zeer ernstig kunnen zijn.

Terwijl een hoge eiwitinname schadelijk kan zijn voor mensen met nierproblemenbetekent dat echter niet dat het enige relevantie heeft voor mensen met gezonde nieren.

In feite hebben vele studies aangetoond dat eiwitrijke diëten geen schadelijke effecten hebben bij mensen die geen nierziekten hebben (33, 34, 35).


Conclusie: het is waar dat eiwitrijke voeding schade veroorzaakt bij mensen met nierproblemen, maar dit is niet relevant voor personen met gezonde nieren.


9. Eiwitrijk voedsel kan je lichaam helpen zichzelf te herstellen na een blessure

Eiwitrijke voeding kan je helpen om je lichaam te herstellen na een blessure.

Dit is volkomen logisch, gezien het feit dat het de belangrijkste bouwsteen is voor de weefsels in het lichaam en de organen.

Tal van studies hebben aangetoond dat meer eiwitten eten na een blessure het herstel helpt te versnellen (36, 37).


Conclusie: meer eiwitten eten kan je helpen sneller te herstellen nadat je gewond bent geraakt.


10. Eiwitrijke voeding kan je helpen fit te blijven als je ouder wordt

Een van de gevolgen van het ouder worden is dat je spieren gaan krimpen.

Dit wordt aangeduid als leeftijdgebonden sarcopenie en is een van de belangrijkste oorzaken van fragiliteit, botbreuken en een verminderde kwaliteit van leven op latere leeftijd (38, 39).
Meer eiwitten eten is een van de beste manieren om leeftijdgerelateerde sarcopenie tevoorkomen (40). Maak dus gebruik van een goed eiwitrijke voeding.

Het fysiek actief blijven is ook van cruciaal belang en gewichtheffen of het doen van weerstandsoefeningen kan wonderen verrichten (41). Combineer dit dus met een eiwitrijke voeding!


Conclusie: het eten van veel eiwit kan helpen bij het verminderen van de spieratrofie als gevolg van het ouder worden.


Hoeveel eiwitten moet je eigenlijk eten?

Hoewel een hogere eiwitinname voor veel mensen voordelen kan hebben voor de gezondheid geldt dit niet voor iedereen.

Voor de meeste mensen bestaat ongeveer 15% van de calorieën die ze eten uit eiwitten, wat meer dan genoeg is om een tekort te voorkomen.

In bepaalde gevallen kan men profiteren van het eten van veel meer dan dat bijvoorbeeld 25-30% van de calorieën.

Als je gewicht wilt verliezen, je metabolische gezondheid wilt verbeteren of je spiermassa en kracht wilt verhogen, dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat jevoldoende eiwitten eet.
Lees dit artikel voor meer informatie over hoeveel eiwitten je exact zou moeten eten.

Referenties

[-] http://authoritynutrition.com/10-reasons-to-eat-more-protein/
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
[2] http://ajcn.nutrition.org/content/81/6/1298.short
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
[5] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
[6] http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2009-0949
[7] http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long
[8] http://www.jissn.com/content/9/1/42/abstract
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
[10] http://europepmc.org/abstract/MED/19927027 
[11] http://www.jissn.com/content/11/1/20
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
[15] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/JBMR.040204/full
[16] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504/full
[17] http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/147.short
[18] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305700001970
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
[20] http://www.nutritionj.com/content/13/1/80
[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
[24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
[25] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.091769.abstract
[26] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
[27] http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=201882
[28] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
[29] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057
[30] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
[31] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
[32] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740
[33] http://ndt.oxfordjournals.org/content/20/3/657.full
[34] http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
[35] http://www.jissn.com/content/1/1/45
[36] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
[37] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12070399
[38] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828275
[39] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25110607
[40] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469288
[41] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575207

Ook Interessant:

ad1-png

Hoe verhelp je Acne, eczeem en andere huidproblemen
op een natuurlijke wijze

Miljoenen mensen, ,kampen met huidproblemen als acne,
eczeem, rosacea, en de beschikbare over de toonbank
middelen die je kunt kopen via drogisterij en apotheek,
maar [Lees Verder]

ad2-png

Neusholte problemen natuurlijk oplossen

Onze neus krijgt heel wat te verduren. Verstoppingen bij
verkoudheid, of juist een loopneus. Ook zaken als hooikoorts
zorgen voor neusproblemen en de middelen [Lees Verder…]

ad3-png

Last van migraine? Zo kom je er op natuurlijke wijze van af!

Al zo lang als ik mij kan herinneren heb ik last van migraine,
en wat ik ook probeerde, niets hielp, ook de voorgeschreven
medicatie van de huisarts niet. [Lees Verder…]

Share.

About Author

Comments are closed.

Open

Online Chat

Close