Boerenkool smoothie recepten en tips

0
Kenwell Nature BV Water based supplements

Boerenkool is een van de meest gezonde groentesoorten. De donkere bladgroente zit tjokvol vitamines en mineralen en is laag in calorieën. Rauw heeft boerenkool de hoogste voedingswaarde en past daarom perfect in een smoothie.

In dit artikel lees je alles over de gezondheidsvoordelen van boerenkool en hoe je er een smoothie mee maakt. Aan het einde vind je 4 heerlijke en gezonde recepten voor de perfecte boerenkool smoothie!

Voordelen van boerenkool

Boerenkool is een van de meest gezonde groentes. Dat komt doordat het per 100 gram bijzonder veel vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen bevat, waarmee het veel andere groenten ver achter zich laat.

Zo krijg je met 60 tot 70 gram boerenkool, ongeveer twee handjes vol door je smoothie, wel 2x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A binnen, 1,5x de ADH aan vitamine C en wel 7x de ADH aan vitamine K! Daarnaast bevat de groente ook zeer veel mineralen. Een overzicht van de gezondheidsvoordelen van boerenkool:

Twee handjes boerenkool (circa 70 gram) bevat [1]:

  • Vitamine A: 200% ADH
  • Vitamine K: 700% ADH
  • Vitamine C: 150% ADH
  • Vitamine B6: 10% ADH
  • Calcium: 10% ADH
  • Mangaan: 25% ADH
  • Koper: 10% ADH

Daarnaast bevat boerenkool ook nog magnesium, vitamine B1, B2, B3, ijzer en fosfor: vitaminen en mineralen die veel mensen te weinig binnenkrijgen.

Antioxidanten: detox en bescherming tegen ziekten

Boerenkool wordt ook vaak gebruikt in detox- en ontgiftingskuren, en niet zonder reden. De antioxidanten in boerenkool helpen jouw lichaam zich te wapenen tegen schadelijke stoffen.

De twee antioxidanten die in hoge mate in boerenkool voorkomen heten quercetine en kaempferol [9]. Deze antioxidanten helpen om kanker te voorkomen, maar werken ook ontstekingsremmend en houden virussen, hart- en vaatziekten en zelfs depressie buiten de deur [10,11,12].

Ook helpt boerenkool de gifstoffen in je lichaam effectiever af te voeren. Hierdoor zorgt boerenkool ervoor dat veroudering wordt tegengegaan. Dit zie je terug als een glanzende, egale huid en minder rimpels, maar ook als bescherming tegen hart- en vaatziekten en kanker.

Ik raad dus sterk aan om regelmatig boerenkool te eten, en dan met name rauwe boerenkool.

Waarom een boerenkool smoothie?

Rauwe boerenkool is de allergezondste versie van boerenkool. Als je boerenkool kookt, stoomt of (roer)bakt verandert de structuur, verteerbaarheid en compositie van de vitaminen en mineralen.

Zo gaan B vitaminen en enzymen verloren als je boerenkool verhit [2,3]. Gekookte groenten hebben daarnaast over het algemeen minder vezels en giet je met name veel vitamine C weg met het kookwater [4].

Ten slotte heeft gekookte boerenkool intacte celwanden en onoplosbare vezels verloren [5], waardoor dezelfde hoeveelheid je minder lang verzadigd laat voelen dan rauwe boerenkool.

Kortom: rauwe groentes bevatten krachtige voedingsstoffen die verloren gaan bij verhitting. Daarom raden wij rauwe groentes aan in combinatie met de juiste fruitsoorten.

Smoothies met rauwe boerenkool

Helaas is rauwe boerenkool niet lekker: het blad is erg stug en taai, en dus ongeschikt voor in een salade. De beste manier om op een smakelijke manier rauwe boerenkool binnen te krijgen is om deze in een smoothie te verwerken.

Hoe maak je een boerenkool smoothie?

Boerenkool is wat stugger en heeft een meer uitgesproken smaak dan spinazie en andere donkergroene bladgroenten. Het is behoorlijk bitter van zichzelf, en daarom is het aan te raden om zachte en zoete tegenhangers te gebruiken voor een smoothie.

Mango, banaan en goed rijpe ananas lenen zich uitstekend hiervoor en ik raad eigenlijk altijd aan om in ieder geval één van deze twee fruitsoorten te gebruiken in een boerenkool smoothie.

Boerenkool smoothies zijn gemakkelijk te maken. Je hebt er minimaal 3 ingrediënten voor nodig: boerenkool, fruit (in ieder geval banaan, mango of ananas) en een vloeistof. De onderstaande combinaties zijn geweldig om een boerenkool smoothie van te maken:

  • Boerenkool: één of twee handen vol (30 – 70 gram)
  • Fruit: banaan, mango of ananas
  • Vloeistof: 200 ml vers sinaasappelsap, plantaardige melk of water
  • Extra’s:
    • Extra fruit: 1 stuk of ongeveer 100 gram.
    • Extra groente: avocado, bleekselderij, courgette, komkommer of venkel
    • Noten of zaden: voeg een eetlepel chiazaad, lijnzaad of ongebrande en ongezouten noten toe, voor extra omega-3.
    • Havermout: voeg twee of drie eetlepels havermout toe voor extra vezels, langzame koolhydraten en een langer verzadigd gevoel.

Doe de gekozen ingrediënten in een blender, met de boerenkool bovenop. Mix het goed tot een gladde groene smoothie. Zoals ik al zei is boerenkool vrij stug, en je moet daarom langer blenden dan normaal om geen stukjes meer te proeven. Voeg wat extra vocht toe als je de groene smoothie te dik vindt.

4 boerenkool smoothie recepten

Tip: Is er in deze tijd van het jaar geen boerenkool te vinden in de supermarkt? Dan kun je spinazie of paksoi in de plaats gebruiken.

Snelle Groene Boerenkool Smoothie

  • 50 g boerenkool
  • 1 banaan
  • 1/3 avocado
  • 100 ml vers sinaasappelsap
  • 100 ml water

Weetje: dit recept is de standaard voor een snel, gemakkelijk en gezonde boerenkool smoothie. Dit recept kun je uitbreiden door extra zaden, fruit of groenten toe te voegen, maar van zichzelf is deze boerenkool smoothie variant al een winnaar.

Full Detox Smoothie

  • 50 g boerenkool
  • 150 g zoete ananas
  • 75 g blauwe bessen
  • 1 tl kurkuma
  • 1 tl lijnzaad
  • 1 tl honing
  • 100 ml vers sinaasappelsap
  • 100 ml amandelmelk, ongezoet

Zachte Tropische Boerenkool Smoothie

  • 50 g boerenkool
  • 1/2 mango
  • 1 schijf ananas
  • 100 ml kokosmelk
  • 100 ml water
  • 15 g ongezouten cashewnoten
  • 1 el kokosbloesemsuiker of honing

Gezond “Perenijsje” Smoothie

  • 50 g boerenkool
  • 1 peer
  • 1 banaan
  • 1/4 courgette
  • 2 tl kaneel
  • 150 ml amandelmelk
  • 1 el chiazaad

Bron

Ook Interessant:

ad1-png

Hoe verhelp je Acne, eczeem en andere huidproblemen
op een natuurlijke wijze

Miljoenen mensen, ,kampen met huidproblemen als acne,
eczeem, rosacea, en de beschikbare over de toonbank
middelen die je kunt kopen via drogisterij en apotheek,
maar [Lees Verder]

ad2-png

Neusholte problemen natuurlijk oplossen

Onze neus krijgt heel wat te verduren. Verstoppingen bij
verkoudheid, of juist een loopneus. Ook zaken als hooikoorts
zorgen voor neusproblemen en de middelen [Lees Verder…]

ad3-png

Last van migraine? Zo kom je er op natuurlijke wijze van af!

Al zo lang als ik mij kan herinneren heb ik last van migraine,
en wat ik ook probeerde, niets hielp, ook de voorgeschreven
medicatie van de huisarts niet. [Lees Verder…]

Share.

About Author

Comments are closed.

Open

Online Chat

Close