3 dagen massa training en workout

0

Massa training en workout

Dit trainingsprogramma is bedoeld voor meer spiermassa, daarom is de nadruk gericht op het vergroten van de spieren. Het is een 3 dagen training workout, wat ingedeeld is in dag1 (maandag), dag2(woensdag), dag3(vrijdag). Zo heb je genoeg rustdagen om je spieren te laten herstellen na een harde training en workout. Deze workout duurt 2 maanden, daarna kun je met een nieuwe workout beginnen, en andere oefeningen uitvoeren. Dit vanwege het feit dat er gewenning plaats vindt. Je spieren raken gewend aan de oefeningen en worden niet meer zo goed geprikkeld om te groeien als begin.

Bij een massa workout gelden een paar simpele regels.

  • Weinig herhalingen
  • Zware gewichten pakken
  • Compound oefeningen uitvoeren
  • Weinig cardio

Weinig herhalingen

Met weinig herhalingen bedoel ik 6 tot 12 repetities per set. We gebruiken hierbij de piramide vorm, dit wil zeggen dat bij een lager aantal herhalingen een zwaarder gewicht wordt gebruikt .

Zware gewichten pakken

Bij een massa training is het van belang dat je zo zwaar mogelijke gewichten gebruikt. Hierdoor stimuleer je je spieren om te groeien, zodat ze de volgende keer het gewicht makkelijker kunnen optillen.

Compound oefeningen

Er zijn twee verschillende soorten oefeningen, compound (samengestelde) oefeningen en isolatie oefeningen.  Bij isolatie oefeningen ligt de nadruk op een specifieke spiergroep, waarbij alleen dat spiergroep getraind wordt. Bij Compound oefeningen wordt in tegenstelling tot isolatie oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk getraind.

Dag 1 : Maandag

Borst

Sets

Reps (herhalingen)

Barbell Bench Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Incline Bench Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Dumbbell Bench Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Dumbbell Flys 4 12 – 10 – 8 – 6

Triceps

Tricep Dips 4 12 – 10 – 8 – 6
tricep cable rope pushdowns 4 12 – 10 – 8 – 6
One-Arm Triceps Extension 4 12 – 10 – 8 – 6

 

Dag 2 : Woesdag

Rug

Sets

Reps (herhalingen)

wide grip lat pull down 4 12 – 10 – 8 – 6
close grip cable rows 4 12 – 10 – 8 – 6
Deadlift 4 12 – 10 – 8 – 6

Schouder

Shoulder Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Lateral Raise 4 12 – 10 – 8 – 6
Front Raise 4 12 – 10 – 8 – 6

Biceps

Preacher Biceps Curl 4 12 – 10 – 8 – 6
Hammer Curl 4 12 – 10 – 8 – 6

 

Dag 3 : Vrijdag

Benen

Sets

Reps (herhalingen)

Squat 4 12 – 10 – 8 – 6
leg press 4 12 – 10 – 8 – 6
Leg Curl 4 12 – 10 – 8 – 6

Kuiten

Standing Calf Raise 4 12 – 10 – 8 – 6

 

 Ook Interessant:

ad1-png

Hoe verhelp je Acne, eczeem en andere huidproblemen
op een natuurlijke wijze
Miljoenen mensen, ,kampen met huidproblemen als acne,
eczeem, rosacea, en de beschikbare over de toonbank
middelen die je kunt kopen via drogisterij en apotheek,
maar [Lees Verder]

ad2-png

Neusholte problemen natuurlijk oplossen

Onze neus krijgt heel wat te verduren. Verstoppingen bij
verkoudheid, of juist een loopneus. Ook zaken als hooikoorts
zorgen voor neusproblemen en de middelen [Lees Verder…]

ad3-png

Last van migraine? Zo kom je er op natuurlijke wijze van af!

Al zo lang als ik mij kan herinneren heb ik last van migraine,
en wat ik ook probeerde, niets hielp, ook de voorgeschreven
medicatie van de huisarts niet. [Lees Verder…]

 

Share.

About Author

Comments are closed.

Open

Online Chat

Close